코어 운동의 중요성과 효과
- 코어 운동은 자세를 개선합니다. 강한 코어는 요통의 위험을 줄이고, 척추와 골반을 안정시켜 좋은 자세를 유지하도록 도와줍니다. 좋은 자세는 신체의 정렬과 기능을 최적화하고, 신체적, 정신적 피로를 줄이고, 자신감을 높이는 데에 기여합니다.
- 코어 운동은 신체 활동의 효율성과 성능을 높입니다. 코어 운동은 일상 활동과 운동 경기에 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 강한 코어는 움직임을 위한 견고한 기초를 제공하고, 힘, 민첩성, 속도, 정확성 등을 증가시킵니다. 코어 운동은 다른 운동을 보다 효과적으로 수행할 수 있도록 도와주고, 부상을 예방하는 데에도 중요합니다.
- 코어 운동은 건강과 행복을 증진시킵니다. 코어운동은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 코어 운동은 혈액 순환을 개선하고, 호르몬 분비를 조절하고, 스트레스를 감소시킵니다. 코어 운동은 또한 체형을 개선하고, 체중을 관리하고, 자아 존중감을 높이는 데에도 도움이 됩니다.
허리와 복근을 동시에 단련하는 코어 운동 5가지
- 플랭크: 플랭크는 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지탱하며 몸을 일자로 유지하는 운동입니다. 플랭크는 복부, 등, 골반, 엉덩이 등의 코어 근육을 동시에 강화할 수 있습니다. 플랭크를 할 때에는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.
- 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하도록 합니다. 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤에 있으면 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
- 골반을 너무 높이거나 낮추지 않습니다. 골반을 높이면 허리에 부담이 가고, 골반을 낮추면 복부에 힘이 들어가지 않습니다. 골반은 머리부터 발끝까지 일자로 유지하도록 합니다.
- 허리가 흔들리거나 굽히지 않습니다. 허리가 흔들리면 균형감각이 떨어지고, 허리가 굽히면 척추에 압력이 가서 통증을 유발할 수 있습니다. 허리는 안정적으로 유지하도록 합니다.
- 호흡을 자연스럽게 유지합니다. 호흡을 멈추거나 가빠지면 혈압이 올라가고, 근육에 산소가 공급되지 않습니다. 호흡은 깊고 규칙적으로 유지하도록 합니다.
- 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하도록 합니다. 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤에 있으면 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
- 사이드 플랭크: 사이드 플랭크는 옆으로 누운 자세에서 한쪽 팔꿈치와 발로 바닥을 지탱하며 몸을 일자로 유지하는 운동입니다. 사이드 플랭크는 옆구리, 허리, 골반, 엉덩이 등의 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 사이드 플랭크를 할 때에는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.
- 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하도록 합니다. 팔꿈치가 어깨보다 위나 아래에 있으면 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
- 골반을 너무 높이거나 낮추지 않습니다. 골반을 높이면 옆구리에 힘이 들어가지 않고, 골반을 낮추면 허리에 부담이 갑니다. 골반은 머리부터 발끝까지 일자로 유지하도록 합니다.
- 몸이 틀어지지 않도록 합니다. 몸이 앞이나 뒤로 틀어지면 균형을 잃고, 코어 근육에 힘이 골고루 들어가지 않습니다. 몸이 정면을 향하도록 유지하도록 합니다.
- 호흡을 자연스럽게 유지합니다. 호흡을 멈추거나 가빠지면 혈압이 올라가고, 근육에 산소가 공급되지 않습니다. 호흡은 깊고 규칙적으로 유지하도록 합니다.
- 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하도록 합니다. 팔꿈치가 어깨보다 위나 아래에 있으면 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
- 브릿지: 브릿지는 등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 자세에서 엉덩이를 들어올리는 운동입니다. 브릿지는 엉덩이, 허벅지, 허리 등의 근육을 강화할 수 있습니다. 브릿지를 할 때에는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.
- 발은 골반 너비로 벌리고, 발뒤꿈치는 엉덩이에 가깝게 위치하도록 합니다. 발이 너무 가깝거나 멀면 엉덩이에 힘이 들어가지 않고, 발이 너무 벌어지면 허벅지에 힘이 들어갑니다.
- 엉덩이를 최대한 높게 들어올립니다. 엉덩이를 높게 들어올리면 엉덩이 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 엉덩이를 들어올릴 때에는 허리를 굽히지 않고, 골반을 천장쪽으로 밀어주는 느낌으로 합니다.
- 어깨와 목을 편안하게 유지합니다. 어깨와 목에 힘이 가면 근육이 긴장되고, 호흡이 어려워집니다. 어깨와 목은 바닥에 편안하게 대고, 턱은 가슴쪽으로 당기지 않도록 합니다.
- 호흡을 자연스럽게 유지합니다. 호흡을 멈추거나 가빠지면 혈압이 올라가고, 근육에 산소가 공급되지 않습니다. 호흡은 깊고 규칙적으로 유지하도록 합니다.
- 발은 골반 너비로 벌리고, 발뒤꿈치는 엉덩이에 가깝게 위치하도록 합니다. 발이 너무 가깝거나 멀면 엉덩이에 힘이 들어가지 않고, 발이 너무 벌어지면 허벅지에 힘이 들어갑니다.
- 버드도그: 버드도그는 네발로 바닥에 서 있는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 쭉 뻗는 운동입니다. 버드도그는 복부, 등, 골반, 엉덩이 등의 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 버드도그를 할 때에는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.
- 팔과 다리를 쭉 뻗을 때에는 몸이 흔들리지 않도록 합니다. 몸이 흔들리면 균형감각이 떨어지고, 코어 근육에 힘이 골고루 들어가지 않습니다. 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 몸의 중심을 잡도록 합니다.
- 팔과 다리를 천천히 원래 자리로 돌립니다. 팔과 다리를 빠르게 원래 자리로 돌리면 부상의 위험이 있고, 운동 효과가 떨어집니다. 팔과 다리를 천천히 원래 자리로 돌리면서 복부에 힘을 주고, 몸의 중심을 잡도록 합니다.
- 팔과 다리를 쭉 뻗을 때에는 몸이 흔들리지 않도록 합니다. 몸이 흔들리면 균형감각이 떨어지고, 코어 근육에 힘이 골고루 들어가지 않습니다. 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 몸의 중심을 잡도록 합니다.
- V 자세 윗몸 일으키기: V 자세 윗몸 일으키기는 등을 바닥에 대고 다리를 쭉 뻗은 자세에서 윗몸과 다리를 동시에 들어올려 V 자세를 만드는 운동입니다. V 자세 윗몸 일으키기는 복부, 허리, 허벅지 등의 근육을 강화할 수 있습니다. V 자세 윗몸 일으키기를 할 때에는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.
- 윗몸과 다리를 들어올릴 때에는 몸을 과도하게 굽히거나 흔들리지 않도록 합니다. 몸을 과도하게 굽히면 척추에 압력이 가서 통증을 유발할 수 있고, 몸을 흔들리면 균형감각이 떨어지고, 코어 근육에 힘이 골고루 들어가지 않습니다. 윗몸과 다리는 몸과 45도 정도의 각도로 유지하도록 합니다.
- 팔은 어깨와 평행하게 쭉 뻗습니다. 팔은 어깨와 평행하게 쭉 뻗어서 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 팔을 구부리거나 들어올리지 않도록 합니다.
- 호흡을 자연스럽게 유지합니다. 호흡을 멈추거나 가빠지면 혈압이 올라가고, 근육에 산소가 공급되지 않습니다. 호흡은 깊고 규칙적으로 유지하도록 합니다.
- 윗몸과 다리를 들어올릴 때에는 몸을 과도하게 굽히거나 흔들리지 않도록 합니다. 몸을 과도하게 굽히면 척추에 압력이 가서 통증을 유발할 수 있고, 몸을 흔들리면 균형감각이 떨어지고, 코어 근육에 힘이 골고루 들어가지 않습니다. 윗몸과 다리는 몸과 45도 정도의 각도로 유지하도록 합니다.
이들 운동은 코어 근육을 강화하고, 허리 통증을 예방하고, 체형을 개선하는 데에 효과적인 운동들입니다. 이들 운동을 꾸준히 실천하면 허리와 복근이 강해지고 건강해질 수 있습니다. 감사합니다.